O enjoo dos treinos longos

      Na minha preparação para a Maratona de Buenos Aires, que acontece daqui duas semanas, frio na barriga meus treinos variaram até 30 km (era pra ter feito ainda mais longos mas uma distensão na virilha me limitou). Em treinos que ultrapassam 1 hora, é interessante fazer uso de gel de carboidrato. Até aí tudo bem. O problema é que em treinos que duram mais de 2 horas, às vezes mais de 3 horas, tomar mais que 3 sachês de gel, intercalados com isotônico, pode causar um enorme enjoo e tornar o treino um tanto desagradável.
      A boa notícia é que há maneiras de contornar isso. A má notícia é que é mais complicado e na maioria das vezes, a gente acaba ficando no gel e isotônico mesmo com enjoo previsto.
      No meu último treino longo, passei mais de 3h e meia correndo, tomei dois sachês de gel (um com BCAA), duas garrafinhas de água e uma de isotônico. A hidratação deu certo, meu xixi estava claro logo depois do treino (se estivesse escuro acusaria a desidratação). Mas o gosto muito doce do gel me deixou mal depois do kilômetro 23 mais ou menos. A ponto de chegar em casa e levar horas até comer alguma coisa, coisa que pra mim não é comum.
      Uma estratégia muito usada nesses casos é levar uma batata (isso mesmo) pequena cozida e com bastante sal, envolta em papel alumínio, no treino. É uma reposição de carboidrato e sal, e quebra o doce que foi ingerido até então. Só que para quem não gosta de carregar muita coisa quando corre, a escolha fica  mais difícil: levar a batata e se deliciar depois de horas no gel, mas ter que carregá-la no cinto de hidratação.
      Claro que dá pra levar dinheiro e comprar uma bolachinha salgada também, em algum mercadinho. Mas aqui em Porto Alegre não é qualquer mercado que abre em domingos e feriados (dias de longão).
      Para quem corre com assessoria e está fazendo o longão no horário de treino da equipe fica bem mais fácil. É só programar pra passar na tenda da equipe na kilometragem desejada e pegar sua batatinha. No meu caso, que tenho assessoria (claro, a Pulsação) mas faço os treinos sozinha, o jeito é aguentar o doce mesmo. Nada que tire o gosto bom de terminar um bom treino.

Poa Night Run muda a data

Olá corredores!

        Atentem-se para nova data da ótima corrida Poa Night Run, que seria dia 22 de setembro e FOI TRANSFERIDA PARA DIA 29 DE SETEMBRO! Devido à determinação da EPTC e Brigada Militar, por causa do feriadão e festividades do feriado da Revolução Farroupilha.


        É sempre ruim ter que transferir a data de uma prova, mas ao menos que iria perder a prova por causa do feriadão poderá ir, sendo agora no outro final de semana! As inscrições já estão encerradas, mas os alunos da Pulsação que não se inscreveram, podem ir realizar o seu treino, pois estaremos com nossa estrutura no evento.

        E a prova é demais! Sempre uma das mais animadas do ano e com ótimo lounge e atrações. O ano passado a música ao vivo estava ótima, com uma banda muito boa!! Vamos correr!! Levem amigos e família para conhecerem a Pulsação Assessoria Esportiva e todo esse mundo da corrida, que quem conhece não larga mais!

Saia da zona de conforto!

Quando corro ou treino na academia, uma coisa que eu adoro fazer é observar as pessoas. Na verdade, como meu trabalho é lidar com pessoas, adoro e estou sempre as observando.  Não no intuito de me intrometer, mas com intenção de entender mesmo os outros.

E uma coisa que vejo muito é as pessoas engando a si mesmas. Sabe aquela aluna que faz musculação há dois anos mas só trocou o treino 3 vezes? E que nunca muda a carga? Claro, até pode ser falta de orientação do professor, mas vejo na maioria das vezes sendo por conforto mesmo.

Qualquer que seja seu objetivo no treino (força, resistência, agilidade, saúde,...), é imprescindível que você saia da sua zona de conforto. O treinamento serve exatamente para quebrar o equilíbrio do corpo, que fisiologicamente chamamos de “homeostase”.  Com essa quebra, o organismo busca de recursos para retomá-lo, causando adaptações. Essa é a essência do treino.

Por exemplo, você corre 2km hoje. Sua musculatura entra em fadiga, o transporte de oxigênio chega ao limite, hormônios são secretados, enfim, ocorre uma série de acontecimentos dentro do corpo. Quando você estiver no período de descanso, seu organismo irá se recuperar e se adaptar ao estímulo da corrida de 2km, para na  próxima vez, você não cansar tanto. Essa adaptação é o treinamento. Mas se você correr 2km por dia sempre, o corpo sofrerá uma adaptação e não entenderá mais esse estímulo como forte o suficiente. E aí não há mais mudanças para melhor.

Dentre as pessoas ativas, é importante dizer que tem gente que acha que treina, mas só se engana. Ir pra academia e perder o tempo de intervalo porque está conversando, sair pra caminhar e permanecer em ritmo sempre confortável ou correr em um ritmo tão lento que se caminhasse iria mais rápido, são exemplos de como muita gente até tem vontade de treinar bem, mas não quer cansar.

Cansaço, suor, respiração ofegante e músculos doendo fazem parte do exercício e são perfeitamente naturais. A sensação de dor muda ao longo do treinamento e aos poucos vamos reconhecendo o que é esforço do que é dor de uma possível lesão. Independente da sua modalidade, não tenha medo de desafiar-se, pois isso o levará um passo adiante, fará seu corpo e sua mente evoluírem.  Aliás, algumas adaptações do organismo são exclusivas dos treinos intensos, por exemplo. Daí a importância de mesclar várias intensidades e volumes.

             

          Correndo com orientação, você irá desafiar seu corpo sempre, de forma segura. O importante é saber dosar o quanto você pode evoluir em cada fase do treinamento e saber quando é hora do descanso, porque ele é tão importante quanto! Mas isso eu falo em outro post...

...E vamos correr!

Circuito Adidas Primavera

      Na manhã de hoje, dia 19 de agosto, a Pulsação participou do Circuito Adidas Etapa Primavera. Apesar de ainda estarmos no inverno, o clima fez jus à etapa e amanheceu um lindo domingo quente e com um pouco de sol.
      Nossos corredores desafiaram-se mais uma vez, entre 5 e 10 km e todos terminaram seus percursos satisfeitos. Alguns repetindo a distância, para depois alçarem vôos maiores, outros até correndo menos do que de costume, por um motivo ou outro. O importante é que passamos momentos de descontração, amizade, superação e amor ao esporte e consequentemente à vida.
      A prova estava lotada. Os últimos corredores atravessaram o pórtico de largada passando de 4 minutos de prova, o que em Porto Alegre é bastante. O caminho só ficou mais livre pra quem estava nos 10km a partir da metade da prova.
      Terminada a corrida, acolhemos nossos alunos com alongamento na nossa tenda e uma mesa repleta de coisinhas boas pra comer e repor as energias da prova, além de hidratação. Quem não foi perdeu a salada de fruta!
      Para quem acha que precisa melhorar sua corrida para depois treinar com uma equipe, posso dizer que na Pulsação temos alunos de todos os tipos, características e objetivos. Cada um desafiando-se a si mesmo e incentivando e motivando seus colegas e amigos. Somos uma família de corredores! Parabéns à todos os alunos e amigos que compartilharam ótimos momentos hoje com a gente!

Bebidas esportivas são importantes?

Todo mundo que corre, pratica qualquer outro exercício ou ao menos tenha prestado atenção na gôndola do supermercado já viu a variedade de opções de bebidas esportivas (conhecidas como isotônicos) que o mercado oferece. Muitas pessoas acreditam que esta é somente mais uma opção e que para uma boa hidratação, água é a melhor escolha.

            Na verdade, durante atividades corriqueiras e ao longo do seu dia de trabalho e outros afazeres, água é sim uma ótima opção e deve ser ingerida com regularidade, mantendo a hidratação adequada. Entretanto, durante o exercício, suamos muito mais, e é importante uma hidratação mais “eficiente”.

            Em exercícios de longa duração, a hidratação é um dos fatores mais importantes tanto para o rendimento como mesmo para a saúde vital do atleta. Com o suor é perdido sais minerais importantes ao funcionamento do organismo e que tem papel fundamental na contração muscular. A condição de perda significativa de sódio pelo corpo é chamada de hiponatremia. A hiponatremia pode ocorrer durante provas longas (como maratonas e ultramaratonas) e em climas quentes e úmidos.

            Ela é causada pela perda de sódio pelo suor e, muito importante, pela ingestão excessiva de água, que irá diminuir a concentração de sódio no corpo. Sente-se fraqueza, fadiga extrema, aumento da FC, confusão mental, desorientação, náusea, entre outros. Para que o atleta nem chegue perto de um quadro tão importante de hiponatremia, ele deve atentar para a hidratação correta.

            Mas como uma bebida pode hidratar mais que água? As bebidas esportivas são repositores hidroeletrolíticos, ou seja, contém sais minerais (como o sódio) em sua composição em uma concentração específica. Bebidas que contenham sódio são mais rapidamente absorvidas pelo trato gastrointestinal, mais rapidamente do que água pura.

            Durante o exercício no calor, deve-se ingerir mais líquidos, entre eles, repositores hidroeletrolíticos. Pessoas que suam muito também devem prestar mais atenção na hidratação pois quando suamos  perdemos uma quantidade significativa de sódio (às vezes você consegue sentir na pele o sal proveniente do suor).

            Não há uma quantidade exata de isotônico a ser tomada, isso vai variar de acordo com o tamanho do indivíduo, duração do exercício, temperatura do ambiente e se, como já foi falado, a pessoa sua demasiadamente. As orientações gerais são de ingerir líquido a cada 20 minutos de exercício aproximadamente.

            Essa ingesta deve ocorrer mesmo na ausência de sede, na verdade, podemos dizer que o sistema que regula a sede no cérebro é um pouco “falho”, pois quando a sentimos, já estamos desidratados. Alguns goles de líquido a cada 15-20min de atividade física poderão manter o seu corpo hidratado corretamente.

            Existem algumas opções de líquidos para hidratação antes, durante e após o exercício. Além de bebidas isotônicas, a água-de-côco é muito saudável e também contém sais minerais. Contudo, a quantidade desses sais não é exata, o que pode comprometer uma hidratação perfeita. Como os isotônicos tem a concentração de sais minerais e também carboidratos mais adequada, acaba sendo uma opção muito bem-vinda durante o exercício. Depois do treino, sentar, descansar e tomar uma água-de-côco pode unir o (muito) útil ao agradável.

            Algumas pesquisas apontaram o leite como uma das melhores escolhas para reidratação, ele hidrata mais que a água. O leite desnatado (para diminuir a quantidade de gordura ingerida) pode ser ingerido com achocolatado em pó, tornando-se assim a combinação perfeita pós-treino, pois irá hidratar e repor proteínas e carboidratos necessários durante o período pós-exercício.

            Uma medida muito adequada e simples que pode ser feita para medir o nível de desidratação de atletas é a pesagem. O atleta é pesado antes e depois do exercício e a diferença de peso aponta praticamente o que ele deve ingerir de líquidos. Por exemplo, um corredor de 70kg ao término do treino está pesando 69,200kg. Ele deve ingerir 800ml de líquido (divididos em porções de 100ml para melhor absorção) no período pós-treino, e readequar sua estratégia de hidratação durante os treinos.

            Com a chegada do verão e dos treinos no calor, preste atenção antes, durante e após a sua corrida. Períodos do dia mais quentes requerem estratégia diferenciada. Além disso, é importante não começar o exercício com uma prévia desitração. Com o corpo bem hidratado, a corrida só tende a ser mais prazerosa  e segura ainda.

            Sempre tire suas dúvidas com seus treinadores e nutricionista, profissionais especializados em tornar seu corpo mais apto e mais saudável!

...E vamos correr! 

A postura do corredor

      Para uma boa performance na corrida e evitar o surgimento de lesões, manter uma boa postura durante o exercício é fundamental. Para isso, é importante que o corredor dê atenção aos treinos educativos e de fortalecimento da musculatura. 
      A musculação pode ser uma aliada do atleta, mas nem sempre músculos hipertrofiados são também fortes e eficiente. Para o melhor aproveitamento da força muscular na corrida, os treinos funcionais dão ótimos resultados, pois além de gerarem força, melhoram a coordenação e consciência corporal. Para manter uma postura alinhada na corrida, uma dica importante é que o corredor tenha a região do core (centro do corpo, compreende a região lombar, glútea e abdominal) fortalecida. 
      Com o corpo alinhado, o corredor passa também a respirar melhor e torna-se mais eficiente, evita lesões e poupa energia. Algumas dicas de postura durante a corrida:

• corra para frente, com o tronco ereto ou ligeiramente inclinado à frente e o quadril alinhado, alguns corredores perdem energia dando o impulso para  cima;
• os braços ficam paralelos ao corpo  fazem um movimento pendular, devem estar relaxados, assim como as mãos;
• os ombros não devem ser projetados à frente, eles ficam alinhados com o tronco e relaxados;
• procure olhar alguns metros a frente e não para o chão o tempo todo, pois isso causa uma tensão desnecessária no pescoço.

...e vamos correr!

Como correr no frio?

      Para quem é aqui do sul, correr no inverno às vezes se torna tarefa mais que difícil, mas há algumas formas de minimizar o frio e seguir o inverno treinando muito bem. Para quem também treina na academia, a esteira sempre é uma boa opção, apesar da paisagem não mudar, foge-se do frio e do vento, e dá pra fazer treinos bem eficientes, de velocidade ou de aclive para esteiras com inclinação. 
      Se você vai encarar a rua, o mais importante é estar confortavelmente agasalhado. Mas estar agasalhado não é sair para as passadas cheio de roupa, o importante é vestir roupas de tecidos inteligentes, que mantenham a temperatura corporal mas deixem o suor evaporar, para que ele não deixe o corpo úmido. Touca e luvas também são boas opções.
      Apesar de não suarmos tanto quanto nos dias quentes, deve-se manter a hidratação regular, bebendo alguns goles d'agua a cada 15 ou 20 minutos de corrida e isotônicos quando a corrida for mais longa.
      Como o tempo fica mais seco e também há vento, a pele resseca, portanto, além de beber água, uma boa dica é continuar passando o protetor solar na pele para hidratar e também o protetor labial.
      Encare o inverno com persistência, afinal, não é um friozinho à toa que vai acabar com o seu treino!!!
...e vamos correr!